今回のテーマは「運動」です。
ダイエットといえばとにかく走る！ってイメージがありますが
別の記事でもお伝えしたように
むしろお腹が減って食事摂取量が多くなり、思ったより減量できない問題が発生します。
ですのでリーゲインズのような適度なカロリー制限と合わせる必要があります。
運動って何をすればいいんだ？
一言で「運動」といっても多種多様。
同時に筋力もつけて身体を引き締めたいなら
週３回の全身の筋トレ
- ベンチプレス
- ショルダープレス
- ダンベルカール
- デッドリフト
- レッグカール
- スクワット
などの種目を1セット 10回 × 4セット がベスト。
カロリー制限なしで同様の筋トレを行った方々は筋力と共に体重が微増したのに対し、
リーゲインズダイエット＋筋トレを行った方々は筋力↑＋体重約5％減
とのデータもあるようです。
ただ色々な筋トレを何回もって面倒くさくね？？
時間もかかりそうだし…
そこで今回オススメするのが「タバタ式トレーニング」。
少しキツイですがかなり時短かつ色々な効果をもたらしてくれる最強トレーニングです。
タバタ式トレーニングとは？
たった４分間 HIIT を行うといった、田畑泉 博士 考案のトレーニング方法です。
HIITとは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略で
「ヒート」と呼ばれます。
まとめると４分間の間でハードな運動と休憩を交互に行うといった方法です。
基本原則としては
- 運動は最大心拍数の90%「(220-年齢)×0.9」に達するなら何でもいい
- 全力２０秒➡休憩１０秒 × ８セット
- 休憩中も足踏みなど軽く身体を動かす
何とたったこれだけです。
具体的な方法は？
この２０秒にどのような運動を取り入れるかですが、
運動不足な方であれば単純な腕立て伏せ
他にも全力エアロバイク、全力ダッシュ、階段ダッシュなどがあります。
ただし、どれも全力でやらないと最大心拍数90%まで達しませんし、
器具や場所が必要なものもあります。
私は３５歳であり、(220-35)×0.9=167
167回/分も心臓をバクバクさせようと思ったらそれなりに器具やスペースが要ります。
そこであまり場所を取らず器具も必要ない
リーゲインズダイエットとの相性もかなり良い
「バーピー」トレーニングをオススメさせて頂きます。
バーピーとは？
女面鳥身ハーピーでもバービー人形でもなく
紛れもないトレーニング方法です。
①しゃがむ
②腕立て
③ジャンプ
しゃがむ➡腕立て➡ジャンプ を高速で繰り返します。
やり方が分かりにくければこちらを参照して下さい。
基本的に器具は必要ないですが手首を痛める可能性がある方は
プッシュアップバーの使用をオススメします。
バーピーの効果は？
ダイエットに関連する効果としては
- 基礎代謝上昇➡脂肪が燃焼されやすい身体に
- 食欲が50%以上軽減➡食事摂取量低下
さらに４週間、週４回の継続で
- 持久力向上
- 有酸素運動能力向上
- 筋力向上
全てにおいて10%以上の向上が認められたとのデータがあります。
他にも様々な効果がありまして
- 血行改善（アンチエイジング）
- 集中力上昇
- 糖尿病、心疾患（生活習慣病）の予防
- 脳機能、身体機能上昇
などなどもはやダイエットだけの目的ではもったいない程の効果を秘めているトレーニングです。
まとめ
今回は効率的に痩せるための運動をご紹介させて頂きました。
- タバタ式トレーニング 全力２０秒＋休憩１０秒 × ８セット 週３回～
- 自分のレベルに応じてやり始める
- オススメは「バーピー」
正直慣れるまでは辛いと思います。
私も初めは辛くて続かず、
全力１０秒＋休憩２０秒 × ４セット 週２回 からスタートしました。
「後何秒で休憩？」と終わりを気にすると疲労が↑するので
大体は７～８回ですが「２０秒中１０回はやろう！」とか
音楽を聴いてテンションを上げたりとか
工夫することで何とか全力3０秒＋休憩１5秒 × ８セット
できるようになりました。
ただ慣れると体力がついて最大心拍数が70%くらいになってきてしまいますが…。
私はダイエットより健康維持目的のため、
今後はもうちょっと時間を増やすか、メニューをハードにしていく予定です✨
